我々50歳を過ぎたオッサン達は、健診で異常値が出やすい項目って血糖値や高血圧、中性脂肪にコレステロールなどが多いようです。
その中でもLDLコレステロール（悪玉コレステロール）値の異常があったオッサンも多いはず。
そのLDLコレステロールを増やす元となる3つの脂質を抑える事で、より正常に戻していく事に注力してみましょう。
この3つの脂質は知らないうちについつい摂りすぎてしまう事が多いのです。
そんな脂質を多く含む食品を紹介しますので、頭に入れて賢くコントロールしましょう！
脂質代謝（コレステロール）の基準値
| 脂質代謝 | 基準値 | あなた |
| 総コレステロール | 120~220mg/dL | ？ |
| LDLコレステロール | 70~139mg/dL | ？ |
| HDLコレステロール | 40～70mg/dL | ？ |
| 中性脂肪（TG) | 50～149mL | ？ |
異常値だったLDLコレステロール値を下げるために取り過ぎてはいけない3つの脂質
1.飽和脂肪酸
肉や乳製品に多くふくまれ、過剰摂取は血液中のLDLコレステロールを増やします。
2.トランス脂肪酸
2種類あり、天然（牛や羊などの肉や乳に含まれる）ものと、加工油脂（液体の油脂から個体の油脂を作り出す硬化処理された硬化油があります。
どちらも取り過ぎるとLDLコレステロールを増加させます。
3.コレステロール
卵や魚卵、肉、内臓などに多く含まれ、取り過ぎでLDLコレステロールを増やします。
ただ、これには個人差があり影響を受けない人もいます。
コレステロールを下げる3つの食べ方
１余分な油脂をとらない
肉の脂身やバターなど動物性脂肪に多く含まれる「飽和脂肪酸」や使いまわした油やショートニングなどの加工油脂で揚げた食品に多く含まれるトランス脂肪酸を控える。
- 揚げ物を食べる回数を減らす
- 間食はバターやクリームなどの油脂を含むお菓子の量を減らす。
- ショートニングなどの加工油脂を使った加工食品を減らす。
魚を食べる回数を増やす（3食のうち1食は魚を主菜に）
- 肉は脂身の多い部位よりも、赤みを選ぶ
- 調理に使う油は動物性の油脂よりも植物油を選ぶ（菜種油やオリーブ油などへ）
- お菓子は洋菓子よりも和菓子をチョイス。
２食物繊維をたっぷりとる
食物繊維を多く摂取し、余分なコレステロールの排出を促します。
- 野菜の量を増やす
- 大豆や大豆製品の量を増やす
- きのこや海草類の量を増やす
３抗酸化ビタミンをたっぷりとる
LDLコレステロールの酸化を防ぐために抗酸化ビタミン（野菜と果物に多く含まれる）などを積極的にとる。
緑黄色野菜の量を増やす（ほうれん草、にんじんなど）
LDLコレステロール値を下げるために食べ過ぎてはいけない８つの食品たち。
あくまでも食べ過ぎは良くないということで、食べてはいけないという事ではありません。
1.肉類
牛肉や豚肉の脂身が多い部位や鶏肉の皮に脂質が多く含まれ、飽和脂肪酸もコレステロールも多いです。
特に内臓系のコレステロールにも注意が必要です。
- 豚ロース・厚切り（とんかつやソテーに使われる）
- 豚バラ・薄切り（豚肉で最も脂身が多い部位）
- 牛肩ロース・すき焼き用（脂身が多くてやわらかい）
- 牛サーロイン・ステーキ用（厚切りでも柔らかく人気の部位）
- 鶏もも・皮つき（胸肉に比べて脂質が多く柔らかい）
- 鶏手羽先（手羽の中では脂質が多い）
- 内臓：レバー・ミノ・マメ（豚の腎臓）
2.卵・卵加工品
高LDLコレステロール血症で食事からとるコレステロールが影響する人としない人では摂取量に違いがでる。
- 卵（いろんな料理に使われる）
- マヨネーズ（油、卵、酢が主原料）
- ピータン（アヒルの卵を加工した中国料理の食材）
3.魚介類
イカやタコ、エビは飽和脂肪酸は少ないがコレステロールが多い。
特に魚卵はコレステロールが多く少量でも油断は禁物！
- スルメイカ
- タコ（ゆで）
- シシャモ（卵の入ったメス）
- エビ
- ウナギ（蒲焼）
- 魚卵：キャビア、イクラ、タラコ
4.乳製品
牛乳には乳脂肪由来の飽和脂肪酸が含まれる。
ただカルシウムなど多くの栄養素がバランスよく含まれているので控えすぎは逆にNG。
- 牛乳
- 生クリーム（ケーキや洋食など）
- クリームチーズ（牛乳と生クリームから作られる）
- アイスクリーム（乳固形分15%以上、乳脂肪分12％以上のもの）
5.菓子・菓子パン
卵や生クリームを多く使う菓子パンやケーキはコレステロールや飽和脂肪酸が多い。
ドーナツなどの揚げ菓子はパーム油や硬化油が使われることが多い。
- カレーパン
- クリームパン
- デニッシュ
- ミルクチョコレート
- ワッフル（カスタード）
- ドーナツ
- カステラ
- チーズケーキ
- シュークリーム
6.ファストフード
ファストフードは、ほぼほぼ肉中心のメニューがメインになりますね。またパーム油などを使った揚げ物が多いため、飽和脂肪酸が多くなります。
さらに調理に硬化油が使われている場合、トランス脂肪酸が含まれる可能性も多くなります。
ファストフードはコレステロールを抑えるには注文する内容がかなり重要になってきます。
- フライドチキン
- ハンバーガー
- フライドポテト
- チキンナゲット
- ホットドッグ
7.外食メニュー
外食はどうしても油脂類を多くとってしまいがちです。ここでは特に牛脂やラード、肉×卵が多いメニューを掲載します。取り過ぎ要注意です。
- カツカレー
- チャーハン
- メンチカツ
- 豚角煮入りとんこつラーメン
- カツ丼
- スパゲティカルボナーラ
- ロコモコ丼
- ミックスお好み焼き
- 天津めん
8.その他
油を使った調味料や加工食品には飽和脂肪酸のもが多数ある。
- カップラーメン（めんの乾燥方法は非油揚げをチョイスすべし。
- カレーとハヤシのルー（牛脂やパーム油などの固形油脂を使用）
引用元：川端輝江氏（女子栄養大学基礎栄養学研究室教授）
：日本食品標準成分表2015年版（七訂）に記載を掲載
：エネルギー早わかり（牧野直子監修、女子栄養大学出版部）を参考。
健診で異常値だったLDLコレステロール値を下げるために取り過ぎてはいけない3つの脂質とは？まとめ
いかがでしたでしょうか？
LDLコレステロールが高いと動脈硬化を起こす危険因子になります。
LDLコレステロールを下げるために取り過ぎない食べ物、摂るべき物をご紹介しました。
控えめにする食べ物は肉の脂身、乳製品、ファストフードなど。
摂取するものは野菜、海草、魚類、大豆製品、玄米などです。
また、運動も欠かせません。
以上のようなことを頭に入れて食生活等を見直し改善していきましょう！
